Burleson per la perdita di grasso

EPOC (metabolismo) - Wikiwand

Elevato livello degli ormoni glucocorticoidi cortisolo ; Risintesi delle scorte di glicogeno muscolare glicogenosintesi muscolare ; EPOC ed esercizio cardiovascolare[ modifica modifica wikitesto ] Un errore indumento compressivo dopo la perdita di peso è pensare che l'EPOC a seguito dell'attività aerobica si prolunghi per 24 ore ed incida significativamente sul bilancio calorico giornaliero [17].

Come già detto in precedenza, l'entità del EPOC si differenzia a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio fisico.

Tranne alcune eccezioni atleti d'élite o allenamenti a volumi molto altil'EPOC dell'esercizio aerobico difficilmente risulta significativo in maniera tale da incidere sul bilancio calorico complessivo [17]. Pertanto, maggiore è l'intensità, maggiore è l'EPOC, e maggiore è la spesa calorica dopo l'esercizio. Non tutti gli studi segnalano l'effettivo dispendio calorico, ma è ben compresa in tutti i testi di fisiologia dell'esercizio e della nutrizione che per ogni litro di ossigeno consumato vengono bruciate circa 5 calorie.

Inoltre, a seguito dell'esercizio di maggiore intensità, la durata del EPOC era significativamente più lunga rispetto ad intensità inferiori 10,5 ore rispetto 0,3 e 3,3 ore. Phelian et al. Anche se la spesa energetica di entrambi gli allenamenti era di calorie, l'esercizio ad alta intensità ha causato un EPOC nettamente superiore rispetto all'esercizio di intensità inferiore 9,0 litri, 45 calorie rispetto a 4,8 litri, 24 calorie [23].

Smith e McNaughton hanno testato soggetti di sesso maschile e femminile e hanno riportato aumenti significativi del EPOC dopo l'esercizio a più alta intensità.

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Diversi studi hanno indagato gli effetti sull'allenamento ad elevata intensità e lunga durata sul EPOC. Maehlum et al. Allo stesso modo, Withers et al. Il valore medio del EPOC era 32,4 litri calorieche apporta un notevole contributo alla spesa energetica complessiva [25].

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Questi risultati inoltre indicano che ci possono essere differenze soggettive nella risposta del EPOC dopo l'attività fisica. In sintesi, i dati mostrano chiaramente che l'intensità dell'esercizio è il fattore principale nel determinare l'ampiezza e la durata del EPOC dopo l'attività fisica aerobica.

La ricerca riconosce un rapporto diretto tra la durata dell'esercizio e l'EPOC. Essi hanno riportato valori di EPOC di 6,6 litri 33 calorie su minuti14,9 litri 74,5 calorie oltre minuti e 33 litri calorie oltre minuti per una durata di 30, 45 e 60 minuti, rispettivamente.

Si è concluso che l'aumento della durata dell'esercizio finirebbe per aumentare significativamente l'EPOC totale [28]. Quinn et al. Gli autori hanno riportato un EPOC significativamente più alto e più a lungo in seguito alla durata 60 minuti rispetto ad entrambe le durate più brevi. I valori erano 8,6 litri 43 calorie9. Questi studi suggeriscono che, applicata un'intensità sufficiente all'esercizio aerobico, la durata dell'esercizio è un ulteriore fattore importante di influenza sul EPOC.

EPOC e esercizio aerobico diviso[ modifica modifica wikitesto ] Diversi studi hanno concluso che l'esercizio aerobico diviso split session provoca una maggiore risposta del EPOC rispetto al normale esercizio aerobico continuato eseguito in una sola volta. Per esercizio aerobico diviso si intende l'esecuzione di normali prestazioni aerobiche ad andamento costante steady state training di durata variabile minuti divise da uno o più periodi di riposo di durata altrettanto variabile minuti.

EPOC (metabolismo)

Kaminsky et al. I valori del EPOC per le sessioni di allenamento divise sono stati combinati, e una media di 3,1 litri 15,5 calorie rispetto a 1. Analogamente, Almuzaini et al. L'EPOC medio dopo l'esercizio intermittente era di 7,4 litri 37 calorie rispetto a 5,3 litri 26,5 calorie relative all'esercizio continuo [30]. Treuth et al.

Analogamente, Laforgia et al. Gli autori riportarono un EPOC significativamente più elevato dopo periodi di esercizio HIIT sovramassimale 15 litri, 75 calorie rispetto a 6,9 litri, 34,5 calorie [35]. Nonostante questi risultati favorevoli, evidenze più recenti Malatesta et al.

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Infine, in una review di Laforgia et al. Di conseguenza, l'esercizio cardiovascolare anaerobico come l'HIITo l'esercizio cardiovascolare aerobico continuato ad alta intensità in prossimità della soglia anaerobica incidono sull'EPOC più dell'esercizio aerobico tradizionale a bassa e a moderata intensità.

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EPOC e esercizio anaerobico con i pesi[ modifica modifica wikitesto ] Come l'esercizio cardiovascolare, anche quello anaerobico con i pesi resistance training sembra sia l'intensità il fattore pirincipale di influenza [37]. Dopo l'allenamento con i pesi l'entità del EPOC è comunque più elevata rispetto all'attività aerobica.

Burleson per la perdita di grasso esempio in un soggetto con un metabolismo basale di kcal, questo porta tra le 80 e le kcal consumate a seguito di ogni seduta d'allenamento con i pesi, l'equivalente di una camminata di più di 1.

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Parte di questo incremento è dovuto a l'incremento della sintesi proteica nelle successive ore post-esercizio, processo che richiede un maggiore dispendio energetico. L'energia che viene utilizzata per la sintesi proteica è principalmente a carico dei depositi di grasso [39].

Sessioni lunghissime di cardio, infinite ripetizioni, recuperi brevi. Il nostro obiettivo è una riduzione della sola massa grassa e non del peso corporeo in generale. Il metabolismo ossidativo a carico dei grassi entra in gioco dopo circa 20 minuti di attività fisica, prima il consumo energetico è a carico delle riserve di glicogeno muscolare, terminate queste scorte avremo le basi per un consumo di grassi ottimale. Uno degli errori più comuni è quello di sottoporsi a lunghe sessioni di allenamento aerobico nella convinzione che questo lavoro bruci il grasso in eccesso.

Durante l'esercizio coi pesi, anche i parametri di allenamento possono influenzare l'EPOC. Anche se questi risultati non sono definitivi, alcune ricerche hanno rilevato che l'esecuzione di movimenti lenti a bassa intensità possano stimolare l'EPOC maggiormente di esecuzioni normali ad alta intensità [42]. Sebbene sia stato stabilito che l'EPOC è più elevato e di durata maggiore a seguito dell'allenamento anaerobico con i pesi rispetto all'allenamento aerobico [43] [44] [45]alcune altre ricerche diedero esiti opposti [46]ed altre ancora non riconobbero particolari differenze nel dispendio energetico nelle 24 ore post-allenamento tra esercizio aerobico e anaerobico [47].

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Altri dati concludono che la combinazione tra esercizio anaerobico con i pesi con i pesi e esercizio aerobico incidano maggiormente sul EPOC più della loro esecuzione in sessioni separate [48] [49]. Anche se è difficile paragonare l'allenamento coi pesi e l'esercizio aerobico, Elliot et al.

L'allenamento coi pesi ad alta intensità ha prodotto l'EPOC maggiore 10,6 litri, 53 calorie rispetto al circuit training 10,2 litri, 51 calorie e il ciclismo 6,7 litri, 33,5 calorie [43].

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In uno studio simile di Gillette et al. Inoltre, un esercizio coi pesi ad alta intensità provoca un EPOC maggiore di un programma di allenamento coi pesi di intensità inferiore, quando il lavoro totale viene mantenuta costante [44].

Il volume di lavoro totale di entrambi i programmi è stato simile, tuttavia, l'allenamento coi pesi a circuito ha suscitato una risposta più ampia EPOC rispetto al programma standard di allenamento coi pesi 5 litri, 25 calorie contro il 2,7 litri, 13,5 calorie [46]. I dati sull'esercizio coi pesi e l'EPOC suggeriscono che quest'ultimo è nettamente influenzato dall'intensità del programma di allenamento coi pesi.

Tuttavia determinare con precisione l'impatto dell'allenamento con i pesi sul EPOC non è questione facile, poiché durante le varie sperimentazioni vengono impostati dei protocolli e delle variabili anche molto diverse, come il peso, l'intensità, l'esercizio, le serie, le ripetizioni, e i recuperi.

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  8. EPOC (metabolismo) - Wikipedia

Si è visto infatti che a parità di intensità sull'esercizio in questo caso aerobicoi bodybuilder consumano più ossigeno dei soggetti normopeso [52]a significare che la maggiore massa muscolare aumenta il dispendio di ossigeno. Inoltre è necessario considerare anche l'EPOC che si viene a creare nei periodi di recupero tra una serie e l'altra, e che deve essere preso in considerazione nel calcolo globale [12].

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L'allenamento dei gruppi muscolari o dei muscoli grandi induce un maggiore EPOC rispetto ai muscoli o gruppi muscolari piccoli [56]e l'esecuzione di esercizi multiarticolari induce un EPOC maggiore degli esercizi monoarticolari [57]. Svariate di queste ricerche inoltre suggeriscono l'utilità dell'esercizio anaerobico coi pesi nei burleson per la perdita di grasso di dimagrimento, grazie anche alla correlazione con l'EPOC.

Sebbene l'esercizio anaerobico sfrutti prevalentemente il glicogeno muscolare come substrato energetico, il periodo post-allenamento con i pesi durante il quale si estende l'EPOC, riesce ad avere un'azione molto determinante nella perdita di grasso [38] [50] [51]poiché in questa fase il metabolismo si sposta su un utilizzo preferenziale dei lipidi piuttosto che dei glucidi [58] [59] [60].

L'intensità dell'allenamento, e in minor parte il volume, hanno effetti significativi sulla perdita di grasso, non tanto a causa del dispendio calorico ottenuto con l'allenamento, ma grazie ai meccanismi metabolici in atto successivamente [15]. Tempo di recupero e EPOC[ modifica modifica wikitesto ] Bisogna inoltre tenere in conto che il tempo di recupero nell'esercizio anaerobico rappresenta in aggiunta uno dei momenti in cui si manifesta l'EPOC, cioè il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento [12].

Anche i periodi di recupero infatti possono essere calcolati all'interno del EPOC, poiché, differenzialmente all'esercizio burleson per la perdita di grasso continuato Steady State Trainingin quello anaerobico intervallato vengono inseriti dei momenti di sosta in cui si attivano i processi di recupero, i quali coincidono principalmente con la porzione alattacida del EPOC o del debito di ossigeno precedentemente descritta. Paoli e M.

L'aumento della mobilizzazione dei grassi durante l'esercizio coi pesi è attivato mediante lo stimolo ormonale indotto, soprattutto dall'incremento dei livelli di adrenalina e noradrenalina le principali catecolammine. A questo proposito esiste una certa correlazione tra l'EPOC e l'assunzione di cibo, connessa anche con la termogenesi indotta dalla dieta TID.

Lee et al. Altrettanto prevedibilmente, il protocollo ad alta intensità aveva provocato la maggiore ossidazione di lipidi durante il periodo di recupero rispetto al protocollo a bassa intensità [67]. Fukuba et al. Hackney et al. I risultati dello studio indicarono che la fonte proteica un integratore proteico era in grado di aumentare il metabolismo basale e quindi l'EPOC in maniera significativamente maggiore rispetto all'assunzione di una quantità isocalorica di carboidrati [69].

Uno studio di Paoli et al. Anche questa ricerca venne condotta per risolvere alcune controversie che vedono nell'esercizio aerobico di prima mattina a digiuno un metodo per bruciare più grassi rispetto allo stato a stomaco pieno.

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Anche se l'insulina, provocata principalmente dai carboidrati, prima dell'esercizio è in grado di ridurre la lipolisi durante l'attività fisica [71] [72] [73]l'aumento metabolico e l'ossidazione di lipidi nel post-allenamento è maggiore consumando un pasto prima dell'attività.

Inoltre, è ben burleson per la perdita di grasso che l'aumento dei livelli di insulina indotti dall'assunzione di carboidrati sopprimono la lipolisi, cioè la liberazione dei grassi depositati nel tessuto adiposo. Tuttavia l'EPOC rappresenta un'eccezione a questa regola, perché anche con l'aumento dei livelli insulinici stimolato dai carboidrati il corpo impiega grassi come combustibile preferenziale senza bloccare i processi lipolitici cioè senza bloccare la liberazione dei grassi depositati come avviene invece in condizioni normali [74] [75].

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Altre ricerche recenti hanno osservato che l'assunzione di un pasto da kcal post-allenamento aerobico non ostacola l'ossidazione dei grassi, e questo evento è più marcato a seguito dell'esercizio ad alta intensità [76]. Gli studi sono risultati incompleti, ma suggeriscono che gli individui allenati recuperano più rapidamente rispetto alla loro controparte non allenata.

Una delle ragioni di queste incongruenze nella ricerca sta nella difficoltà a paragonare l'intensità dell'esercizio e il lavoro totale eseguito dai soggetti allenati e non. Se paragonato al livello di forma fisica, l'individuo allenato starebbe lavorando ad una intensità superiore a quello dell'individuo non allenato.

Anche se voglio perdere peso aiutami persone con elevati livelli di fitness sembrano avere un recupero EPOC più rapido, a causa della loro intensità e durata generalmente superiori, l'entità del loro EPOC è ancora abbastanza importante.

La ricerca dimostra che il dispendio energetico delle donne, a riposo e durante l'esercizio, varia con la fase mestruale [5]. In genere, il dispendio energetico a riposo è più basso una settimana prima dell'ovulazione e il più alto durante burleson per la perdita di grasso 14 giorni di fase luteale dopo l'ovulazione, quindi di conseguenza influendo sul EPOC. Pochi studi controllati sono stati condotti per confrontare l'EPOC in uomini e donne.

Pertanto l'effetto del sesso sul EPOC non è completamente chiarito. Alcune metodiche di esercizio confermate per ottimizzare l'EPOC si concentrano sullo sviluppo del loro stato di allenamento in modo da poter eseguire esercizi di intensità superiore per periodi di 30 minuti o superiori. Inoltre, è consigliabile incorporare regolarmente allenamenti intervallati, in quanto questo tipo di esercizio rafforza positivamente l'EPOC.

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Inoltre, è indicato eseguire l'allenamento coi pesi almeno 2 volte a settimana. Non solo l'allenamento coi pesi mantiene o aumenta la massa muscolare e il dimagrimento nei programmi per la perdita di peso, ma studi riportano un effetto significativo del EPOC, anche superiore rispetto al EPOC, in seguito ad allenamenti coi pesi ad alta intensità e a circuito.

Questo dato è particolarmente significativo, considerando che le calorie spese durante l'EPOC provengono prevalentemente dai lipidi [58] [60].

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Attualmente, i ricercatori sono interessati agli effetti delle diverse forme di esercizio fisico sul EPOC.

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