Perdita di peso del ponte gluteo

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Pur non richiedendo alcun attrezzo è altamente efficace ed è ideale anche per i principianti, data la facilità del movimento: puoi infatti eseguirlo comodamente da casa su un tappetino oppure in palestra.

Glute bridge esecuzione corretta e varianti

In ogni caso ti basteranno un paio di ripetizioni per capire quanto il ponte per i glutei metta alla prova i muscoli. Se cerci un esercizio specifico per gambe e glutei che ti faccia lavorare intensamente, allora non puoi non provarlo! Ti è già venuta voglia di allenarti? Seguendo le indicazioni di foodspring per il workout potrai allenarti in modo mirato ed efficace anche a casa, in base ai tuoi obiettivi individuali e alle tue prestazioni. Scegli tra i diversi programmi a disposizione: sei tu a decidere.

Quali muscoli si allenano con il ponte per i glutei?

Ponte per i glutei: le istruzioni per eseguirlo correttamente

Una cintura addominale forte ti aiuterà inoltre a evitare una retroversione del bacino durante la loro esecuzione. Non da ultimo anche i polpacci trarranno beneficio da questo esercizio. Le nostre Whey Protein ti garantiscono preziose proteine, con in più tutto il gusto di un ottimo shake. Tutto quello che ti serve è un tappetino e una buona dose di motivazione per allenarti, e il gioco è fatto!

Bene non ti preoccupare.

In questi casi la creatività non conosce confini! Posizione di partenza Disponiti sul tappetino in posizione supina. Colloca i piedi alla stessa distanza dei fianchi e sistemati in modo tale che i tuoi polpacci risultino perpendicolari a terra.

Il crescente benessere e un tenore di vita sempre più alto si accompagnano ad una sempre più diffusa sedentarietà.

La testa è interamente appoggiata sul tappetino e lo sguardo è rivolto verso il soffitto. Il collo è allineato con la colonna vertebrale, mentre le braccia sono distese a terra lungo i fianchi.

Movimento di salita Ora solleva i glutei in modo che la parte inferiore della schiena, sedere e cosce vengano a formare una linea retta.

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Per allenare intensamente anche il muscolo sacrospinale o erettore della colonna solleva leggermente le scapole da terra. Durante il movimento le tue ginocchia non devono toccarsi, ma nemmeno risultare troppo distanti tra loro: a separarle dovrebbe essere circa la misura di un pugno. Fai attenzione a sollevare i glutei con la muscolatura delle gambe, senza esercitare alcuna leva con le braccia. Movimento di discesa Mantieniti in posizione per perdita di peso del ponte gluteo secondo, quindi abbassa i glutei fino ad arrivare vicino a terra.

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Ma attenzione: il sedere non deve toccare il tappetino! A questo punto solleva di nuovo il bacino, facendo attenzione a tenere in tensione i glutei. Ripetizioni Dopo un paio di ripetizioni concediti una pausa. Senti di poter continuare?

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Allora munisciti di un peso extra: il movimento resta invariato ma solleverai un carico maggiore. Scopri i workout Ponte per i glutei: gli errori più comuni e come evitarli Come furosemide perdita di peso ogni esercizio, anche nei glute bridge ci sono alcuni aspetti a cui prestare particolare attenzione.

Affinché tutto fili liscio abbiamo riassunto per te i principali errori in cui si rischia di incorrere. In questo caso dovrai quindi inspirare durante il vero e proprio ponte ed espirare nella fase di discesa. A volte capita di fare esattamente il contrario, ma dopo qualche tempo ti renderai conto di aver automatizzato la corretta respirazione.

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Assicurati dunque di continuare a respirare regolarmente anche durante la fase del ponte. In caso di difficoltà puoi provare a stringere tra le ginocchia una pallina o una maglietta appallottolata. Anche le braccia dovrebbero restare distese lungo il busto. Volume di allenamento e ripetizioni Il numero delle serie e delle ripetizioni dovrebbe variare in base al tuo obiettivo personale.

Se invece vuoi concentrarti sulla forza massimale, dunque aumentare la potenza dei tuoi muscoli, è bene eseguire ripetizioni. In questo caso è particolarmente importante spingersi fino al proprio limite. Per aumentare la forza con il ponte per i glutei puoi aiutarti inoltre con un peso extra.

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Te ne renderai conto percependo una difficoltà sempre minore. Prima di ritrovarti a fare il ponte per i glutei a occhi chiusi e senza fatica è bene passare alla fase successiva. Ecco allora tre possibili varianti. Ponte per i glutei con peso Se hai iniziato lavorando solo con il tuo perdita di peso del ponte gluteo peso corporeo, prima o poi verrà il momento di aggiungere un carico extra.

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  2. Tali articoli, scritti appositamente per un pubblico femminile, svelano tutti i segreti per ottenere gambe e glutei perfetti.

Inizialmente il carico potrebbe farti quasi male; in tal caso appoggialo sopra un asciugamano. Se usi un manubrio lungo ti consigliamo di avvolgerlo in un apposito cuscino di protezione.

A questo punto lavora con la gamba rimasta sul tappetino, assicurandoti che i fianchi restino sempre al centro della figura e non tendano verso un lato.

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Vedrai, ti basterà un attimo per accorgerti di quanto questa variante metta alla prova i muscoli di bacino e busto! Ponte per i glutei con rialzo Per ampliare il raggio del movimento puoi provare a tenere i piedi più in alto. Per il resto anche qui il movimento è lo stesso: le braccia sono distese lungo il corpo e i muscoli di addome e glutei sono ben contratti. Il nostro consiglio: dopo una sessione di allenamento intenso è raccomandabile rifornire i muscoli di preziosi amminoacidi, in modo da evitare dolori muscolari ed essere in forma per il prossimo training.

Rigenerati con i Recovery Aminos Qual è il momento giusto per aumentare la difficoltà?

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Inoltre, indipendentemente dal livello delle tue prestazioni, ti consigliamo di fare sempre prima qualche set di riscaldamento con un peso inferiore o semplicemente a corpo libero: basteranno set da ripetizioni. In più ha un effetto benefico anche sul sistema nervoso centrale, poiché lo aiuta a prepararsi alla fase di sforzo.

Tieni la schiena sempre dritta e i muscoli addominali in tensione; in questo modo eviterai una retroversione del bacino. Puoi eseguirlo ad esempio su una gamba sola o aggiungere un peso extra.

Fonti dell'articolo Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale. Articoli correlati.

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